Día Mundial del Pistacho: todos los beneficios respaldados por la ciencia
El Día Mundial del Pistacho, que se celebra el 26 de febrero, pone el foco en uno de los frutos secos más antiguos y valorados del mundo, conocido como el “oro verde” por sus múltiples aportes nutricionales y beneficios para la salud.
Originario de Asia Menor y Oriente Medio, el pistacho requiere aproximadamente 7 años de cultivo para dar frutos y hoy se produce en países como Irán, Turquía, Australia, México, Estados Unidos y España.
Valor nutricional
Una porción de 28 gramos (unos 49 granos) aporta:
- Calorías: 159
- Proteínas: 5,7 g
- Grasas saludables: 12,8 g (monoinsaturadas y poliinsaturadas)
- Fibra: 3 g
- Vitaminas: B1, B6, E, K
- Minerales: potasio, magnesio, fósforo, hierro, zinc y cobre
Su contenido en polifenoles, luteína y zeaxantina actúa como antioxidante, protegiendo células y órganos, incluida la visión.
Beneficios cardiovasculares
Estudios de la Cleveland Clinic y la Universidad de Pensilvania destacan que consumir entre 28 y 40 gramos diarios de pistachos:
- Reduce el colesterol LDL
- Mejora la elasticidad de vasos sanguíneos gracias a la L-arginina
- Disminuye la presión arterial
- Reduce el riesgo de infarto y accidentes cerebrovasculares
Control de glucosa y diabetes
Con índice glucémico bajo, el pistacho ayuda a:
- Regular los niveles de azúcar en sangre después de comidas
- Mejorar la respuesta de insulina
- Prevenir la diabetes tipo 2
Propiedades antioxidantes y digestivas
Los antioxidantes presentes en los pistachos combaten el estrés oxidativo, retrasan el envejecimiento celular y protegen contra enfermedades degenerativas. Su fibra:
- Favorece la salud intestinal
- Equilibra la microbiota
- Reduce el riesgo de síndrome de intestino irritable
Control del peso y saciedad
Gracias a sus proteínas, grasas saludables y fibra, el pistacho produce sensación de saciedad, contribuyendo a un mejor control del apetito y del metabolismo.
Beneficios cognitivos y visuales
La luteína y zeaxantina protegen la memoria, reducen el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer y previenen la degeneración macular y cataratas.
Otros beneficios
- Mejora la función muscular y desarrollo físico
- Previene la anemia por su aporte de hierro y cobre
- Favorece la función eréctil en hombres con disfunción, según un estudio turco, por la arginina y el óxido nítrico
Consumo recomendado y precauciones
- Se sugiere 28 a 40 gramos diarios, preferentemente crudos o sin sal
- Personas alérgicas a frutos secos deben evitar su consumo
- Ideal para vegetarianos, deportistas y seguidores de la dieta mediterránea
Formas de incorporarlo a la dieta
- Snack directo
- En ensaladas, panes, salsas, pestos, postres o hummus
Preguntas frecuentes
- ¿Engorda? No, si se consume moderadamente dentro de una dieta equilibrada
- Fruta o semilla? Botánicamente es semilla, comercialmente se clasifica como fruto seco
- Crudo o tostado? Crudo conserva mejor antioxidantes
- Niños y embarazadas? Sí, salvo alergias confirmadas
El pistacho, más que un alimento delicioso, se consolida como un aliado integral de la salud, respaldado por investigaciones internacionales que destacan su impacto positivo en corazón, metabolismo, digestión, visión y función cognitiva.